간헐적 단식은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복 효과를 최대한 활용한다는 것입니다. 간헐적 단식의 이론적인 근거는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸속에 저장된 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(ketogenic) 상태가 됩니다. 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것입니다.
간헐적 단식 효과
- 빠른 케톤증(ketosis) 유도 - (지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 방식)
- 인슐린 민감도 향상
- 지방조직의 감소
- 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
- 자가포식(apoptosis)에 의한 자정효과
- 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
- BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
암세포 및 암 전 단계 세포의 감소
간헐적 단식 장점
- 기존 칼로리 계산이나 여러 번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어서 쉽습니다.
- 단식 일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않습니다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것입니다
- 간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었습니다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 공유합니다. 즉, 수명연장, 당뇨 예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매 예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을 것으로 여겨지고 있습니다.
- 16시간의 간헐적 단식은 16시간 동안 하는 단식인데 이 단식을 하는 시간 동안 근 수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올려줍니다.
- 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복 시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있습니다.